Dieta cetogénica o keto , glucosa y deporte

🔊 Escuchar el post

A diario y principalmente en esta época, donde tras los excesos navideños y una lista enorme de propósitos en la que figuran cómo no: empezar a hacer deporte si es tu caso pincha aqui o ponerte a dieta,  encontramos publicaciones en los distintos medios sobre dietas, gurús que nos aseguran tener el remedio milagroso en esta dieta o aquella, en este producto o aquel, pero raras veces reflejan experiencias reales provenientes de personas que por su formación se merecen que leas el artículo.

Hace unos dias me choqué directamente con ese post en redes sociales pero esta vez  provenía de una compañera. Naturópata, experta en dietas cetogénicas por la American Nutrition Assotiation y “de las que aguantan en el gimnasio”, por lo que le pedí que me contara su historia y aquí os la dejo

Estoy cansada de oír: “come carbohidratos antes del Gym, tendrás hipoglucemia”, “no rendirás”, “hacer deporte en ayunas es de locos”  Esta es mi historia.

MI EXPERIENCIA CON LA DIETA CETOGÉNICA

Hoy en día abres cualquier aplicación de las redes sociales y puedes encontrar miles de personas hablando de la dieta cetogénica y lo maravillosa que es, sean o no, profesionales de la salud.

Así que vamos por pasos:

¿Qué es la dieta cetogénica?

Es una dieta baja en carbohidratos, entre 15 g a 30 g (en algunos casos se puede llegar hasta los 60 g) de carbohidratos netos al día, es normo proteica 0,8 g – 1 g Kg/peso /día, muy alta en grasas.

¿Qué son carbohidratos netos? Quiere decir que la fibra no se cuenta como carbohidratos.

No es hiperproteica, el exceso de proteína incrementa la insulina.

En función de las necesidades puede ser normocalórica o hipocalórica, nunca hipercalórica.

Por experiencia propia os digo que se ha de ingerir grasas, sí o sí. El día que no ingiero grasas, aunque solamente coma 7g de HC, no entro en cetosis. Yo, personalmente, necesito comer grasas para entrar en cetosis nutricional óptima.

¿Cómo sé que estoy en cetosis?

Existen 3 clases de cuerpos cetónicos:

• Acetonas: se generan a través del acetoacetato y representan un 2% de los cuerpos cetónicos, no las podemos metabolizar, se liberan a través de los pulmones durante la respiración.
• Acetoacetato: es lo que miden las tiras de orina. Pero este cuerpo cetónico no es el que nos interesa en una dieta cetogénica, además, las tiras de orina pueden dar falsos negativos y/o falsos positivos.
• Betahidroxibutirato (BHB): se mide en sangre capilar, se considera cetosis nutricional entre 0,5 y 5 mmol/L, pero el rango óptimo es entre 1,5 y 3 mmol/L, no hay evidencia en que superar los 3 mmol/L de mejores resultados.

Los dos últimos son cuerpos cetónicos primarios que se encuentran circulantes en sangre, el en un ratio entre 4:1 – 5:1 (BHB: Acetoacetato).

Parece ser que el BHB inhibe la histona deacetilasa 1 (HDAC 1) con lo que se obtiene (1):

• Reparación del ADN dañado.
• Regulación del ciclo celular.
• Autofagia
• Proteínas de choque térmico

Y como consecuencia:

• Mayor resistencia al stress.
• Actividad anti-neoplásica.
• Longevidad
• Salud metabólica

¿En qué casos está indicado este tipo de dieta?

Para enfermedades con problemas metabólicos:

• Epilepsia: se utiliza des del año 1921.
• Diabetes
• Obesidad
• Síndrome metabólico.
• Algunos tipos de cáncer como el glioblastoma.
• Enfermedades neurológicas: Alzheimer, Parkinson.
• Insulinoresistencia y las patologías derivadas de la misma: Ovarios poliquísticos. Enfermedades cardiovasculares. Disfunción eréctil. Infertilidad. Hipertrofia Benigna de Próstata.
• Hígado graso no alcohólico.

¿Es fácil seguir este tipo de dieta?

Para mí no es fácil, muchas veces me apetece comer una verdurita con pescado al vapor y no acompañar siempre todos los platos con salsas y grasas, aunque sean buenas.

¿Todos los que avalan estas dietas en las redes realmente están en cetosis?

Lo dudo mucho, seguramente que algunos si lo estén, pero no todos. Cuando realmente sabes que estás en cetosis nutricional es midiendo los cuerpos BHB, y la gente normalmente utiliza las tiras de orina que no te dan esta información, obteniendo muchas veces falsos positivos o negativos, como he comentado.

También depende mucho del organismo y la genética de las personas, yo, por ejemplo, ayunando no entro en cetosis, otras personas sí.

¿Es una dieta adecuada para perder esos kilitos de más?

Mi opinión personal es que no, si deseas perder 3 o 4 kilitos es mejor una dieta personalizada, mejor si es “low carb” y sobretodo levantar el culo de la silla, moverse, activarse.

¿Por qué la hago?

Hace como unos 8 años me diagnosticaron hígado graso no alcohólico. Así que empecé miles de dietas, sin resultado. Fui a médicos y profesionales de la salud especialistas en medicina ortomolecular, con lo que entré en el mundo de la mega suplementación: vitamina E, aminoácidos, 15g diarios de glicina, berberina, cardo mariano, aloe de vera con limón…

Mi hígado ni se inmutó.

Con todo esto, pude observar que tenía insulinoresistencia y, por mi profesión y por mis ganas de aprender, por ser una rata de biblioteca, entré en el mundo de las dietas paleo y cetogénicas. Preguntando a los que pensaba que eran los más expertos en dietas cetogénicas les expuse mi caso, pero no me supieron decir con total seguridad si este tipo de dieta funcionaria con el hígado graso.

¿Qué hice? Lo que hago siempre, formarme con los mejores. Así que hice el curso Advanced Ketogenic Nutrition por la American Nutrition Association y, efectivamente, en este curso aprendí que este tipo de dieta tiene contraindicaciones, interactúa con cierto tipo de medicación, no todo el mundo la puede hacer, pero lo mejor de todo “revierte el hígado graso”, eso dicen.

¿Hemos de creer todo lo que nos dicen?

Por supuesto que no. Así que la mejor manera de saber si realmente funciona en casos de hígado graso es haciéndola. Y la mejor manera de ser una experta en dietas cetogénicas es sufriéndola, así puedes ver si se puede hacer teniendo una vida más o menos normal, si cuesta hacerla, si es pesada, que efectos secundarios padeces, etc….

Así empecé mi experiencia.

Desmontando mitos

Revierte la insulino resistencia. ¿Es cierto o no? Los detractores “aumenta el colesterol y se puede desarrollar aterosclerosis”. ¿Es cierto o no?

Algunas personas que están en cetosis nutricional aumentan la glucosa basal como resultado del “dawn effect”.

Se piensa que es porque por las mañanas el cortisol aumenta estimulando la gluconeogénesis y la glucosa hepática. Por esto en ceto se ha de tener más en cuenta la insulina que la glucosa basal, es decir el índice HOMA.

En cuanto al colesterol mirar vosotros mismos mis analíticas. Llevo 3 años haciendo dieta “very low carb” y 4 meses tan solo en cetogénica estricta con ayuno intermitente. No he tomado suplemento alguno para no falsear resultados.

En el año 2018 tomé Berberina 1500 mg/ día. Desde hace años que lucho contra la insulinoresistencia, pues lo conseguí.

También se ha de considerar que las últimas analíticas las hice tras los exámenes universitarios, con lo que se ha de tener en cuenta el estrés que también sube cortisol y por tanto glucosa.

¿Que se considera insulinoresistencia?

Tener un índice HOMA entre 2.6 – 2,75. He pasado de tener un índice HOMA de 2,06 a 1,53. Inferior a 1 es excelente, pero el valor promedio es aproximadamente de 1,75 así que súper.

Colesterol, para saber si está en riesgo cardiovascular en lugar de mirar el colesterol total, HDL o LDL, es más exacto mirar el índice ApoB/Apo1. En mi caso tengo un valor de 0,020, a pesar de ingerir grandes cantidades de grasas: aceite de oliva y de coco, aguacate, leche de coco, quesos grasos.

Fuente:  REVISTA CUBANA DE CARDIOLOGÍA Y CIRUGÍA CARDIOVASCULAR. Órgano Oficial de la Sociedad Cubana de Cardiología. Volumen 24, No 3 (2018). ISSN: 1561-2937. Publicada por ECIMED

DIETA CETOGÉNICA, GLUCOSA Y DEPORTE

Estoy cansada de oír: “come carbohidratos antes del Gym, tendrás hipoglucemia”, “no rendirás”, “hacer deporte en ayunas es de locos” etc.

Pues bien, mi historia:

Lunes 21:

• 30h 1 café natural con cardamomo y canela (lo preparo yo).
• 00h Gym 45min Spinning interválico, 15min abdominales sin parar y 45m de GAP (es lo que tiene pasar de los 50 hay que trabajar el glúteo y las piernas).
• Post-entreno glucosa 100. OMG what happens?

Martes 22:

• 30h glucosa 91 (antes ceto siempre >97) Mi café.
• 00h Gym 45 min Spinning, 15 min abdo y 45m de BodyPump. Soy súper competitiva y todas las clases las hago a tope sobre todo por el monitor que me va picando. Glucosa 99. ¿No dicen que cuando haces deporte baja la glucosa? ¿Será el café? Porque en mi caso he podido comprobar que el café me sube la glucosa y me baja el BHB.

Miércoles 23:

• 30h glucosa 80 (oleé). Tomo infusión de raíz de jengibre hecha por mí y 2 viales de agua de mar hipertónica de Quinton (por si).
• 00h Gym 45min Spinning, 15 min abdo, 40 min musculación con gomas. Glucosa 95. Pués no es el café.

Como siempre no se puede generalizar, habrá quien haga deporte en ayunas y tenga hipoglucemias, yo me mato en ayunas haciendo deporte y me sube la glucosa, seguramente tendrá que ver con picos de catecolaminas. No soy deportista de élite, pero de las del Gym soy la que más aguanta, en ayunas y sin carbos.

 

  Susagna Muns

 Graduada en Naturopatía. Experta en dietas cetogénicas por la American Nutrition Assotiation y Nutricionista graduando.